■腰痛体操

この腰痛体操は腰痛防止にも
腰痛が出てしまったときにも行えるストレッチです。
ただし、痛みが出ている場合は痛みの無い範囲で行ってください。

�@膝かかえのストレッチ

仰向けに寝て、右膝を曲げ、右太モモの裏を両手でかかえ、モモを胸のほうに引きつける。
お尻や腰周辺にほどよくストレッチを感じるまで引きつけて、５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。
（徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする）
次に左脚を同じようにひきつけ５秒ほど姿勢を保つ。
（これを１０回繰り返す）

�A両膝かかえのストレッチ
仰向けに寝て、両膝を曲げ、太モモの裏を両手でかかえ、モモを胸のほうに引きつける。
お尻・腰周辺にほどよくストレッチを感じるまで引きつけて、５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。
（慣れてきたら徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする）
次に左脚を同じようにひきつけ５秒ほど姿勢を保つ。
（これを１０回繰り返す）

�B骨盤のストレッチ
仰向けに寝て、足の裏を床につけたまま膝をまげ、両手は手のひらが下になるように体の横につける。
骨盤の後ろ側の頂点部分を床に押し付けるようにお腹の筋肉を緊張させながら骨盤を動かし、腰を丸めた状態をイメージする。
５秒ほどその姿勢を保ちリラックスする。（慣れてきたら徐々に時間を延ばすこと。最終的に３０秒保てるようにする）（左右でワンセット）
セットの途中にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す

�Cねじりストレッチ
仰向けに寝て、足の裏を床につけたまま膝を立て、両手は手のひらが下になるように体の横につける。
両腕でバランスを保ち、息を吐きながら、膝をゆっくりと横に倒していきねじります。
このとき、腰が浮かないようにすることがポイント｡体の側部にストレッチを感じるまでゆっくり倒していき、この姿勢を５秒間保つ。
セットの途中にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す。

�Dわき腹ストレッチ
背筋を伸ばして床に座り（腰をそらしすぎないようにする）、膝を曲げて足の裏同士をくっつける。（あぐらの姿勢）
両手を天井に向かって伸ばし、大きく息を吸います。
息を吐きながら右へゆっくりと体を倒していきます｡
体を倒した反対側のわき腹にストレッチを感じます｡
この姿勢を５秒間保つ。

体を真っ直ぐに直し、もう一度大きく息を吸い込みながら体をのばし直し、次に左側へゆっくり倒し、右側を５秒ほどストレッチする。（これでワンセット）
セットの間にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す。

注意！ストレッチをしている時は呼吸は止めないで！特に、秒数が伸びてきた場合は普通に呼吸すること。
　　　　痛みを感じる手前でやめる。
　　　　反動はつけないこと！あくまでもゆっくりと

■猫のストレッチ

よつんばいの姿勢をとり、背筋を床と平行になるようにします。目線は真下を見ます｡
猫が背中をグッと丸めてストレッチするのをイメージしてください｡
息を吐きながら、猫と同じように背中を天井の方に向かって丸め、
目線はおへそを見るようにして頭を下げます。
次に息を吸いながら体を元の位置（背筋が床と平行）までもどします｡
このとき、戻しすぎて、お尻がぽっこりでないようにしましょう。（反り過ぎは腰痛の原因）

次に、猫が腕を前にのばし体重を後ろにかけながらストレッチするイメージです｡
よつんばいの姿勢から今度は息を吐きながら、
正座をするようにお尻を後ろに引き、膝を曲げていき、
お尻を床に近づけます。
両手は床についたままで、腰は丸めたままで、目線は下のままです。
背中から肩甲骨のあたりにストレッチを感じます｡（この２つでワンセット）セットの間にすこし休憩を入れながら、１０回繰り返す。

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そこの腰痛さんにおまけです！
腹筋を鍛えて腹圧をあげ、腰痛を防ぎましょう

そもそも、背骨って周りの筋肉がないとだらりと垂れてしてしまうんです。
筋肉に支えられているからピッと立っていられるんですね。
背骨の上部（胸椎）は体の前面に肋骨があるのでどちらかといえば安定していますが
腰の辺りの背骨（腰椎）は体の前面に骨が無く、比較的不安定で、
しかも、体の垂直面にかかる負荷に対してのクッションの役割となったり、
可動範囲も大きいので骨に負荷が掛かりやすいです。
この結果、腰椎に異常がでて→痛み　とつながるのです。
体の前面にある腹筋を鍛えて腹圧をあげることにより
安定した腰周りを作ることが腰痛を防ぐ、腰痛を出にくくするひとつの手段なのです。

前置きが長くなりましたが・・・（＾＾；）簡単な腹筋のエクササイズを紹介します。

腹筋のエクササイズ1

仰向けに寝て、足の裏を床につけたまま膝を立て、両手は手のひらが下になるように体の横につける。
はじめはクッションなどを背中において負荷を少なくする｡（慣れてきたら手の位置を変えて負荷を増やす。両手をお腹へ→肩へ→頭の後ろへ）このとき、腰が浮かないようにすることがポイント｡
ゆっくりと息を吐きながら、あごを引き、頭と肩を床から持ち上げます｡
目線はおへそをみます。
できるところまで上がったら今度は息を吸いながらゆっくりと体を元の位置にも出していきます｡
余裕が出てきたら、頂点でしばらく静止してみましょう｡　
これを１０回繰り返します｡（これでワンセット）
セットの間にすこし休憩を入れながら、３回繰り返す。
何週間か経過してワンセット１０回が楽になってきたら１５回・・・２０回とすこしずつ回数を増やす。
このとき急に数を増やさないこと！腰の痛いときはやらないほうが良い。体を休めましょう。

腹筋のエクササイズ2

椅子（シートが動かないもの）の先端に、体が斜めになるように座る｡
クッションや枕など柔らかいものを背中と椅子の空いているスペースにはさみます。
両足は膝を曲げて床につけます｡両手は椅子の横をしっかりと握ります｡
次に、片膝を胸の方へひきつけてから、ゆっくり戻します。
逆の膝も同じようにひきつけます｡（これで１回）
骨盤と大腿骨をつなげている筋肉（腸腰筋・ちょうようきん）を鍛える運動です｡１０回×２セット

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