スポーツと水分補給

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前の項でスポーツ中の水分補給がどれだけ大切かおわかりになったことと思います。
次は実際に何をいつのタイミングでどれだけ飲んだらよいか。
また、避けるべきの飲み物は何かを紹介します。

■運動中は何を飲んだらよいか

• 水または、炭水化物の入った（６〜８％）飲み物（市販のスポーツ飲料水を水で少し薄めたもの）を飲みましょう。

• もし、運動が４５分以上続く場合や、強度の高い運動、気温や湿度が高い環境で運動する場合は薄めたスポーツドリンクを飲み、休憩をとるようにしましょう。

• １０〜１５℃の飲み物が体に吸収されやすいです。

■いつ・どれだけの水分を補給するか

運動前

• 運動を始める２〜３時間前に５３０ｍｌ〜６２０ｍｌの水かスポーツ飲料水を飲みます。
  運動を始める１０〜２０分前にもういちど２２０〜３００ｍｌほどの水かスポーツ飲料水を飲みます。

運動中

• 水分不足によりパフォーマンスの低下を防ぐために早めに水分補給するとよいでしょう。運動中は約２０分ぐらいおきに（気候や環境による）２２０〜３００ｍｌほどの水分を取りましょう

運動後

• ２時間以内に運動で失った水分を補給するようにしましょう。練習前後に体重を量り失った体重453ｇ（１パウンド）あたり約625〜750ｍｌの水分を目安に取るようにしましょう

■運動中の水分補給で避けるべきこと

• 果汁ジュース、炭水化物の入ったジェリー類、ソーダ類、炭水化物が８％以上含まれているスポーツ飲料など糖分のたくさん入った甘い飲み物は、血糖値を急に上げ、それを正常にもどそうとするホルモンが働き、運動に必要な血中のエネルギーを余分に取っていってしまい、パフォーマンスの低下にもつながるので避ける。

• カフェインや酒類の入った飲み物は体内の水分を余計に排出させる働き（利尿効果）があるので運動中は避けましょう。

★次は遠征や合宿時の栄養で、どんなことに注目したらいいかを見ます

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